Bålstyrka för löpare: träna bålen nybörjare
Enkla övningar för bålstabilitet
Vad har du tränat idag? Posta inlägg Fördelar med bålträning för löpare Publicerad Dela Därför ska du som löpare träna bålstyrka Styrketräning för bålen kan hjälpa dig att få till en bättre kraftöverföring mellan armar och ben och på så sätt få en bättre löpteknik och en förbättrad löpekonomie. En väl fungerande bålmusklatur minskar nämligen ineffektiva rörelser vilket hjälper dig att få mer kraft framåt i ditt löpsteg. Man kan se det som att våra våran bål fungerar som kroppens kärna som skapar en stabil bas för kroppen när vi rör på oss. De inre magmusklerna spelar störst roll Som löpare är det inte de synliga yttre magmusklerna som vi behöver vara starka i utan de inre magmusklerna bl. Transversus abdominis och diafragman som hjälper till. Att hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna är inte alltid helt lätt. Många av oss andas på ett felaktigt sätt högt uppe i bröstkorgen och har en dålig hållning vilket inte ger rätt bålaktivering. Andningen spelar här en en stor roll, när vi aktiverar de inre magmusklerna vill vi att bålen ska vidgas så att du skapar ett buktryck med hjälp av andningen.
Varför bålstyrka?
Kroppens lutning och din hållning hör definitivt dit. Löpskolan förespråkar att löpare ska träna mycket styrka och stabilitet för bålen. Min erfarenhet är att den svagaste länken oftast är brister i bålstyrka och stabilitet, säger Löpskolans tränare Simon Forsberg. Det här får du av en stark mage och rygg: Starkare frånskjut Kraften du skapar med benen ska fortplantas via sätet upp till en stark bål som gör att kroppen behåller den mest optimala positionen — lätt framåtlutad. Om du är svag i bålen är risken stor att du antingen blir bakåtlutad eller endast fäller överkroppen framåt och svankar. De positionerna gör det svårt att utveckla kraft framåt med underkroppen samt att kraften du skapar inte kanaliseras i löpriktningen. Förmågan att behålla teknik och fart Med kompletterande bålträning får en uthållig bål som gör att du behåller din spikraka hållning trots att du blir trött i övrigt. Följderna av tröttheten kommer inte ge lika stort avtryck på tiden i mål.
Stark bål
Vad har du tränat idag? Posta inlägg Som löpare är det viktigt att vara stark i bålen! Publicerad Augusti 20, Dela De flesta löpare har mycket att tjäna på att öva upp sin bålstyrka d. Det är bålen som är själva kärnan och om du är svag i bålen så är det svårt att hålla ihop resten. Det spelar ingen roll hur starka ben eller hur starka armar du har om bålen inte orkar hålla kroppen uppe. Det kan jämföras med att om du har två tåg som sitter ihop men om kopplingen mellan tågen är för svag så kommer det ändå inte att fungera, det spelar då ingen roll hur stark de båda tågen är för sig. Är man inte tillräckligt stark i bålen så blir det dels svårt att hålla upp hållningen och det är lätt att man blir sittande i löpsteget. Men framförallt så ökar belastningen på hela kroppen då inte själva kärnan orkar hålla ihop kroppen. Många skador som uppstår beror på att bålen egentligen är för svag. Så om det är någon styrka som du ska köra som löpare så är det bålstyrka!
Träna din bålstyrka
Börja övningen liggande på mage med armar och ben sträckta. Lyft huvudet, vänster arm och höger ben cm över golvet. Håll kvar medan du räknar långsamt till tre, och sänk därefter till utgångsläget. Upprepa samma rörelse med höger arm och vänster ben. Sikta på att klara 10 repetitioner på varje sida. Rätt utförande Höj inte skuldrorna för mycket. Gör rörelsen svårare Lyft bägge armar och ben samtidigt. BRON Påverkar främst sätesmuskulaturen och lårens baksida. Ligg på rygg med knäna i 90 graders vinkel, fötterna mot underlaget. Lyft höfter och rygg från golvet så att kroppen bildar en rät linje från skuldror till knän. Håll sekunder. Sänk till utgångsläget och upprepa gånger. Rätt utförande Spänn skinkorna i översta läget och undvik att sjunka ned med ryggen. Gör rörelsen svårare Sträck ut ett ben i taget växelvis när du når översta läget. Låt benen rotera åt vänster så att knäna kommer så nära golvet som möjligt — utan att vidröra underlaget.